الرئيسية / طب عام / تمارين البطن والارداف

تمارين البطن والارداف

تمارين البطن والارداف، يرغب الكثير في الحصول علي جسم رياضي ممشوق ومتناسق، ومن أكثر المناطق التي يعاني منها الناس من وجود ترهلات ودهون، منطقة البطن ومنطقة الأرداف. يشعر الكثير بصعوبة في جعل هاتان المنطقتان مشدودتان وممشوقتان ولكنها ليس بالأمر المستحيل ولكن يحتاجان الي بعض المجهود والصبر للحصول علي النتيجة المطلوبه التي يتمناها ويحلم بها الجميع.

السيدات خاصة يرغبن في الححصول علي جسم رشيق مثالي جذاب يتفاخرن به بدون أي ترهلات او دهون او سمنه زائدة. لذلك يلجأ الكثير منهم الي الطريق المختصر وهو عمليات التجميل ولكنها تكون عالية التكاليف، علي الرغم من أن ممارسة التمارين الرياضية والمواظبة عليها واتباع نظام غذائي صحي لهما آثر فعال ومرضي في الحصول علي جسم رياضي ومثالي.

وأيضا ينصح السيدات بعد عمليات التجميل بممارسة التمارين الرياضية واتباع نظام غذائي صحي للحفاظ علي نتيجة العملية وهذا ما يقدمة مركزنا مركز صحتنا للقراء فى هذا المقال.

نصائح عامة

قبل البدء في ممارسة التمارين الرياضية يجب التحلي بالصبر فتمارين الشد تحتاج الي وقت لايجاد نتيجة ملحوظة ومرضية وتتراوح هذه المدة من شهرين الي ثلاث شهور، وهذه بعض النصائح التي يجب إتباعها أثناء ممارسة التمارين الرياضية

  • شرب الماء بكميات كبيرة  ويفضل منة 3 – 4 لترات يوميا.
  • الاكثار من العصائر الطبيعية الغير محلاه لاكتساب الطاقة.
  • شرب الحليب يوميا لما فيه من نسبة عالية من البروتين والكالسيوم، يساعد في بناء العضلات وتجديد الخلايا في الجسم.
  • المواظبة علي أداء التمارين الرياضية التي تختص بشد البطن والأرداف لمدة ساعه يوميا علي الأقل.
  • البدء بتمارين خفيفه للإحماء والتكرار بعدد قليل ثم زيادة العدد مع الوقت، وذلك للحفاظ علي الجسم من أي إصابات جسدية كحدوث كسر او شد في العظام والعضلات.
  • الإكثار من تناول الخضراوات والفواكه لاحتواءها علي نسبة كبيرة من الماء والألياف الغذائية الهامة للجسم التي تساعد في الهضم مثل الكوسا والخيار والأناناس والبطيخ.

  1. تجنب تناول الأطعمة وقت الغضب وفي حالة الحزن الشديد أو التقلبات العاطفية.
  2. تجنب السكريات والمشروبات الغازية لانها تسبب تراكم الدهون في منطقة الخصر والبطن.
  3. الإبتعاد عن الأطعمة التي تحتوي علي دهون مشبعة واللجوء الي الأطعمة التي تحتوي علي دهون أحادية غير مشبعة.
  4. الإكثار من تناول الأسماك لاحتوائه علي عنصر الأوميغا 3 والتقليل من اللحوم الحمراء التي تحتوي علي نسبة عالية من الدهون.
  5. أخذ قدر كافي من النوم لإراحة الجسم.
  6. تناول المشروبات الطبيعية الصحية مثل الينسون والنعناع والقرفة التي تساعد في التخلص من الدهون الموجودة في الأرداف والخصر.

تمارين لشد البطن والأرداف

1- تمرين القرفصاء

يعتبر تمرين القرفصاء من تمارين السكوات وهو من التمارين الرياضية التي تساعد علي اكتساب رشاقة ولياقة كاملة للجسم. ويعتبر من الرياضيات الهامة لتخسيس الوزن. تساعد هذه التمارين في نحت الجسم والحصول علي نتيجة فعاله في وقت قصير. ويمكن ممارستة في المنزل. يقوم هذا التمرين بشد البطن والأرداف معا، وله نتيجة فعاله في تقوية العضلات وخاصة عضلات الفخذ والتخلص من أي ترهلات بمنطقة البطن.

طريقة القيام بالتمرين

  • الوقوف باستقامة مع وجود مسافة بين القدمين حوالي 50 سم تقريبا.
  • فرد اليدين الي الأمام.
  • النزول بالمؤخرة للأسفل حتي الركبتين والصعود مرة آخري للأعلي مع شد المعدة أثناء القيام بذلك.
  • ينصح بتكرار التمرين بعدد من 20 – 30 مرة يوميا.

2- تمرين شد وإرخاء المؤخرة

يمكن ممارسة هذا التمرين في أي وقت وأي مكان، فإنه يعتبر من التمارين البسيطة والسهلة.

طريقة القيام بالتمرين

  • الجلوس علي المقعد.
  • شد المؤخرة للداخل وإرخاؤها مرة آخري.
  • القيام بهذا عدة مرات متتالية وسيلاحظ مع الوقت أنه من التمارين المفضلة لشد الأرداف بوقت قياسي قصير.

3- تمرين الوقوف خلف الكرسي

طريقة القيام بالتمرين

  • الوقوف خلف كرسي له قامه عالية.
  • مسك أطراف الكرسي باليدين.
  • مد إحدي الساقين الي الخلف وانزالها علي الأرض مرات متتالية، والتبديل مع القدم الآخري.

4- تمرين الاستلقاء علي الجانب

طريقة القيام بالتمرين

  • يتم الاستلقاء علي أحد الجانبين وليكن الجنب الأيمن.
  • ضم اليدين مع بعضهما البعض خلف الرقبة.
  • رفع إحدي الساق اليسري الي الأعلي وانزالها مرة آخري، والقيام بذلك عدة مرات متتالية.
  • الاستلقاء علي الجنب الآخر، الجنب الأيسر وتكرار نفس الخطوات.

5- تمرين الدراجة الهوائية

هذا التمرين من التمارين الممتعة والمسلية.

طريقة القيام بالتمرين

  • ركوب الدراجة الهوائية وقيادتها لمدة تتراوح من 15 الي 20 دقيقة يوميا.

6- تمرين شد المعدة

طريقة القيام بالتمرين

  • الاستلقاء علي الظهر باستقامة.
  • ضم اليدين معا ووضعهما خلف الرأس.
  • ثني الركبتان.
  • رفع الجذع للأعلي لتلامس ركبة القدم اليمني كوع اليد اليسري.
  • تكرار نفس الخطوة مع الإتجاه الآخر تلامس ركبة القدم اليسري كوع اليد اليمني.
  • يتم التمرين مع شد المعدة، ويفضل تكرار التمرين من 10 الي 12 مرة.

7- تمرين المشي

يعتبر المشي من التمارين السهلة البسيطة ذات الفعالية الكبيرة في نحت البطن والأرداف والتخلص من الوزن الزائد، وتقليل الضغط علي عضلات الجسم والمفاصل.

ممارسة تمرين المشي يساعد في حرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية الموجودة بالجسم.

8- تمرين ضغط المعدة

طريقة القيام بالتمرين

  • الاستلقاء علي الظهر.
  • ثني الركبتين والقدمين في مستوي الأرض.
  • وضع اليدين علي الفخذ او خلف الأذنين.
  • التحرك ببطء عن الأرض حتي يرتفع الكتفين عن الأرض.
  • الثبات علي هذا الوضع لبضعة ثواني ثم الرجوع الي الوضع السابق ببطء مرة آخري.
  • تكرار هذا التمرين من 10 الي 12 مرة.
  • يجب تجنب حني الرقبه في هذا التمرين بل رفع الكتفين فقط.
  • الضغط علي عضلات البطن أثناء التمرين.
  • عدم جذب الرأس الي أعلي خلال التمرين.

9- تمرين الضغط المائل

طريقة القيام بالتمرين

  • الاستلقاء علي الظهر.
  • ثني الركبتين ووضع القدم مستوية علي الأرض.
  • لف الركبتين في أحد الإتجاهين سواء يمينا أو يسارا بحيث تلمس الأرض.
  • وضع اليدين خلف الأذنين او علي الصدر.
  • رفع الكتف عن الأرض بمسافة قصيرة اتجاه الفخذين ولكن ببطء.
  • الثبات علي هذا الوضع لبعض الثواني ثم الرجوع الي الوضع الأول مره آخري وتكرار التمرين من 10 الي 12 مرة.

10- تمرين الدفع بقوة

طريقة القيام بالتمرين

  • الاستلقاء علي البطن.
  • الاستناد علي الكوعين وأصابع القدم ورفع الجسم عن الأرض.
  • ضغط عضلات البطن أثناء التمرين.
  • الثبات علي هذا الوضع بضع ثواني من 10 الي 15 ثانية.
  • تكرار التمرين من 8 الي 10 مرات.
  • يجب أن يكون الظهر مستقيما عند القيام بالتمرين والنظر الي الأرض.

11- تمرين الدفع الجانبي

طريقة القيام بالتمرين

  • الاستلقاء بوضع جانبي علي الأرض.
  • الإستناد علي أحد الكوعين مع القدم المقابلة ورفع الجسم قليلا عن الأرض.
  • الضغط علي عضلات البطن أثناء التمرين.
  • الثبات علي هذه الوضعية من 10 الي 15 ثانية.
  • التبديل الي الجانب الآخر والقيام بنفس الخطوات.
  • تكرار التمرين من 8 الي 10 مرات.
  • يجب رفع الفخذين عن الأرض عند القيام بهذا التمرين.

12- ضغط المعدة مع رفع القدمين

طريقة القيام بالتمرين

  • الإستلقاء علي الظهر.
  • ثني الركبتين مع وضع القدمين في إستقامة مع الأرض.
  • وضع اليدين متقاطعين علي الصدر.
  • رفع الكتفين ببطء تجاه الصدر ورفع الركبتين بحبث تكون زاوية الإنحناء 90 درجة حتي ترتفع الأرداف وأسفل الظهر علي الأرض.
  • البقاء علي هذا الوضع لبضع ثواني من 5 الي 10 ثواني ثم الرجوع الي الوضع السابق.
  • تكرار التمرين من 10 الي 12 مرة.
  • يجب تجنب انحناء الرقبة بل رفع الكتفين فقط.
  • الضغط علي عضلات البطن أثناء القيام بالتمرين.
  • عدم جذب الرأس الي الأعلي خلال التمرين.

13- تمرين الكرة

يحتاج القيام بذلك التمرين الي كرة تدريب كبيرة. يساعد التمرين علي شد عضلات البطن العلوية والسفلية.

طريقة القيام بالتمرين

  • الاستلقاء علي البطن علي الأرض.
  • رفع اليدين للأعلي ومسك الكرة.
  • رفع الجسم باستخدام عضلات البطن مع الحفاظ علي الأرجل ثابتة.
  • تمرير الكرة بين الرجلين ومسكها مرة آخري.
  • تكرار التمرين من 15 الي 20 مرة.

13- تمرين شد الذراعين

طريقة القيام بالتمرين

  • الاستلقاء علي الأرض.
  • مد اليدين الي الأعلي والخلف بشكل مستقيم مع شدها بقوة.
  • رفع الجسد من المنتصف والعد من 1 الي 10.
  • تكرار التمرين عشرة مرات ويمكن الراحة بين كل مره والآخري.

14- تمرين لمس القدم

يعتبر هذا التمرين من التمارين المهمه لشد العضلات العلوية والجانبية من عضلات البطن.

طريقة القيام بالتمرين

  • الاستلقاء علي الأرض.
  • رفع القدم علي الحائط لتشكل زاوية 90 درجة مع الجسم.
  • محاولة لمس كاحل القدم اليسري باليد اليمني والعكس.
  • تكرار التمرين من 15 الي 25 مرة.
  • يجب شد البطن أثناء القيام بالتمرين.

15- تمرين العقلة

هذا التمرين مفيد لعضلات البطن السفلية وهي تعتبر من أكثر المناطق التي تخزن الدهون.

طريقة القيام بالتمرين

  • تثبيت اليدين علي مسند أو عقلة مرتفعة عن الأرض بمسافة مناسبة.
  • رفع الجسم للأعلي.
  • وبعد ممارسة التمرين والتأقلم عليه، محاولة رفع الأرجل لتصل الي الصدر.
  • يفضل تكرار التمرين 15 مرة.

16- تمرين رفع الأرجل

طريقة القيام بالتمرين

  • الاستلقاء علي الأرض.
  • رفع الرجل والركبة تكون مشدودة بزاوية قائمة أو حادة.
  • تكرار التمرين 30 مرة.

17- تمرين رفع الوسط

طريقة القيام بالتمرين

  • الاستلقاء علي الأرض.
  • فرد الرجلين وتثبيتهما جيدا بمساعدة شخص آخر.
  • تشبيك اليدين خلف الرأس.
  • القيام برفع النصف العلوي للأمام قدر الإمكان حتي تصل الي وضع الجلوس أي تكون بزاوية قائمة مع الرجلين.

18- تمرين الضغط

من التمارين الرائعة لشد جميع عضلات البطن ومفيد لعضلات الفخذين والكتفين.

طريقة القيام بالتمرين

  • الاستلقاء علي الأرض.
  • رفع اليدين والقدمين ورفع الجسم ثم الهبوط مره آخري.
  • لزيادة صعوبة التمرين : رفع اليد اليمني مع القدم اليسري لبضعة ثواني ثم الهبوط بهما والعكس اليد اليسري مع القدم اليمني.
  • تكرار التمرين بالطريقتين عدة مرات من 10 الي 15 مرة.
  • يفضل عدم القيام بالتمرين بسرعة كبيرة.

شاهد أيضاً

الخلايا الجذعية في الاردن

الخلايا الجذعية في الاردن

الخلايا الجذعية في الاردن ، تعتبر الخلايا الجذعية من أحدث ما توصل له الطب ومازالت …

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

احصل على الاستشارة المجانيةاتصل الان!
+