الرئيسية / طب عام / رياضة البطن والارداف
رياضة البطن والارداف

رياضة البطن والارداف

رياضة البطن والارداف ، الكثير من الأشخاص وخصوصاً السيدات يرغبون فى الحصول على جسم متناسق وأن تكون عضلات الجسم مشدودة، وعدم تناسق الجسم قد يرجع إلى الوزن الزائد أو نتيجة لعمليات الحمل والولادة أو أسباب وراثية وغيرها، وهناك طرق مختلفة يمكن من خلالها الوصول إلى الجسم المثالى المتناسق ومنها : الكريمات والتمارين الرياضية، وعمليات التجميل وغيرها .

رياضة البطن والارداف

نصائح قبل البدء بتمارين البطن والأرداف :

التحلى بالصبر : ممارسة التمارين الرياضية للحصول على جسم مشدود قد تحتاج إلى وقت طويل قد يكون شهرين أو ثلاثة أو أكثر للحصول على النتيجة المرغوبة .

شرب كميات كبيرة من الماء : يفضل شرب ما لا يقل عن لترين من الماء فى اليوم الواحد، بالإضافة إلى شرب العصائر الطبيعية الخالية من السكر، كما أنه يفضل شرب كوب من الحليب لزيادة نسبة البروتين فى الجسم لتقوية وبناء العضلات .

ممارسة التمارين الرياضية لشد البطن والأرداف : من الأفضل أنه يتم ممارسة التمارين ساعة على الأقل كل يوم، حيث أن التكاسل وعدم الحفاظ على ممارستها يوماً قد لا تحصل على النتيجة المرغوبة .

الإحماء فى بداية التمارين : قبل ممارسة الرياضة لابد من الإحماء فى البداية كى لا يتعرض الجسم لأى إصابات، مثل شد فى العضلات أو قشور فى العظام .

نصائح قبل البدء بتمارين البطن والأرداف

تمارين شد البطن والأرداف :

تمرين شد وإرخاء المؤخرة : تمرين بسيط يتم ممارسته فى أى وقت وفى أى مكان، ويتم من خلال الجلوس على المقعد وشد المؤخرة إلى الداخل ثم إرتخاؤها مع تكرار التمرين مرات متعددة، ومع الوقت يتم ملاجظته أنه من أفضل التمارين القادرة على شد الأرداف .

تمرين الوقوف خلف الكرسى : ويتم من خلال الوقوف خلف كرسى بحيث يكون الكرسى ذى قامة عالية، والبدء بمسك أطراف الكرسى ومد الرجل اليمنى للخلف مع إنزالها على الأرض مع تكرار التمرين عدة مرات، ثم التبديل مع الرجل اليسرى وتكرار التمرين بنفس العدد .

تمرين القرفصاء : يعتبر أكثر تمرين فعال فى شد البطن وتقوية الأرداف والتخلص من ترهلات الجلد الموجودة فى البطن، فيقوم بحل ثلاث مشاكل قد تعانى منها السيدات، ويتم ممارسة التمرين عن طريق الوقوف مع إبعاد القدمين عن بعضهم بمسافة حوالى 55 سم، مع مد الذراعين إلى الأمام والنزول بالمؤخرة لحد الركبتين ثم الصعود للأعلى مع شد المعدة، ويتم تكرار التمرين ما لا يقل عن 20 أو 30 مرة إلى أن تحصل على النتيجة .

تمرين ركوب الدراجة الهوائية : يعطى التمرين متعة وتسلية مع الحصول على الهدف المطلوب فيمكن للشخص ركوب الدراجة كل يوم لمدة حوالى 15 دقيقة .

تمرين الإستلقاء على أحد الجوانب : يقوم الشخص بالإستلقاء على الجهة اليمنى مع تشبيك اليدين خلف الرأس، ثم رفع الساق اليسرى وإنزالها مرات متعددة، ثم العكس يتم الإستلقاء على الجهة اليسرى مع رفع الساق اليمنى عدة مرات ويكون عدد مرات تكرار التمرين متساوى .

تمرين شد المعدة : يقوم الشخص بالإستلقاء على الأرض على ظهره ثم يقوم بتشبيك اليدين خلف الرأس، مع ثنى الركبتين ورفع الجذع للأعلى كى يتم ملامسة كوع اليد اليمنى مع الركبة اليسرى، ثم ممارسة التمرين مع عكس الإتجاه ملامسة كوع اليد اليسرى مع الركبة اليمنى مع شد المعدة، مع تكرار التمرين مرات متعددة .

تمارين شد البطن والأرداف

مجموعة تمارين لتخسيس الأرداف :

التمرين الأول :

يتم الإستلقاء على الأرض مع تثبيت القدمين وثنى الركبتين، ثم رفع القدم اليمنى من على الأرض مع رفع الأرداف والوسط إلى أعلى مرات متعددة  حوالى عشر مرات، مع تثبيت الكتفين على الأرض، ثم تبديل التمرين مع القدم اليسرى .

التمرين الثانى : 

يتم الوقوف على الركبتين واليدين ثم رفع القدم اليمنى من الأرض فى إتجاه الجانب الأيمنمع فردها عدة مرات متتالية ثم العودة إلى الوضع الطبيعى مرات متعددة، ويتم ممارسة التمرين حوالى 10 مرات مع تكرار الإتجاه مع القدم اليسرى .

مجموعة تمارين لتخسيس الأرداف

التمرين الثالث :

يتم الوقوف على الركبتين واليدين، مع تحريك القدم اليسرى عن طريق فردها مرات متعددة إلى الخلف يميناً ويساراً، مع ممارسة التمريم 10 مرات ونكرر نفس الخطوات على القدم الأخرى .

التمرين الرابع : 

يتم الوقوف على هيئة خط مستقيم وتثبيت اليدين مع ثنى الكوعين، ويقوم الشخص يثنى الركبة اليمنى مع محاولة وصولها إلى الأرض ثم القيام ورفعها إلى الجانب الأيمن، مع تكرار التمرين مرات متعددة حوالى 10 مرات لكل قدم .

شاهد أيضاً

رياضة شد البطن

رياضة شد البطن

رياضة شد البطن ، من أكثر المشاكل التي يعاني منها الكثير من الأشخاص مشكلة تجمع …

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

احصل على الاستشارة المجانيةاتصل الان!
+