الرئيسية / طب عام / تمارين شد الركبة
تمارين شد الركبة

تمارين شد الركبة

تمارين شد الركبة ، يوجد الكثير من التمارين الرياضية التى تعمل على شد الركبة وتجنب حدوث خشونة فى الركبة بالإضافة إلى علاج آلام الركبة، ولتحقيق الهدف من تمارين شد الركبة يفضل فى البداية أن تكون التمارين 10 دقائق فقط كل يوم وفى حالة الشعور بالألم يجب التدريب بشكل أكبر للتعود، فمن الطبيعى أن فى بداية ممارسة الرياضة والتمارين سوف يوجد بعض الآلآم الخفيفة فى الركبة، ولكن مع مرور الوقت يكون الأمر طبيعى وتكون الركبة مشدودة وقوية مع الحفاظ على ممارسة تمارين شد الركبة .

تمارين شد الركبة

تمارين شد الركبة :

تمارين شد أوتار الركبة :

تمارين شد أوتار الركبة تهدف إلى تحسين الركبة وتساعد على الرشاقة والمرونة، وللحصول على أكبر إستفادة من تمارين شد الركبة يمكنك مواصلة المشى من قبلها لمدة 5 دقائق على الأقل .

يتم الإستلقاء على الظهر ثم لف شريط من القماش حول القدم على شكل حلقة، مع الحفاظ على الساق مستقيمة، ثم إستخدام الشريط للمساعدة على سحب الساق وشدها، ثم الإنتظار 20 ثانية وخفض الساق، مع تكرار التمرين مرتين، ثم التبديل مع القدم الأخرى وطبق عليها نفس التمرين ونفس الإعادات .

تمارين شد أوتار الركبة

تمرين عضلات الساق :

تمرين عضلات الساق يمنع وجود الألم أو الوجع والضرر فى الركبة، ولتنفيذ هذا التمرين يتم الإستناد على الكرسى لحفظ التوازن، مع ثنى الساق اليمنى، ثم الرجوع بخطوة إلى الوراء بساقك اليسرى، ثم تجعلها خلفك ببطئ، ثم يتم ضغط كعب القدم اليسرى بإتجاه الأرضية، إلى أن تشعر بالشد فى ساقك من الخلف .

الإنتظار لمدة حوالى 20 ثانية، ثم خفض الساق مرة أخرى، مع تكرار التمرين مرتين ثم التبديل مع القدم الأخرى مع تطبيق نفس التمرين ونفس الإعادات،، وللمزيد من الشد: يتم الإنحناء إلى الأمام، ثم ثنى الركبة اليمنى بشكل أعمق ولا تجعل الركبة اليمنى تتخطى أصابع قدمك، بل يجب أن تكون على نفس المستوى حتى لا تؤذى أقدامك .

تمرين عضلات الساق

تمرين رفع الساق المستقيمة :

يتم العمل على بناء عضلات قوية نمن أجل دعم المفاصل الضعيفة، من خلال الإستلقاء على الأرض مع رفع الجسم بمساعدة المرفقين، ثم ثنى ركبتك اليسرى وقدمك من على الأرض، مع الحفاظ على الساق اليمنى مستقيمة، وأصابع القدم لأعلى، وشد عضلات الفخذ ثم رفع الساق اليمنى لأعلى .

الإنتظار حوالى 3 ثوانى والثيات على هذا الوضع، مع الحفاظ على عضلات الفخذ مشدودة، وببطئ يتم خفض الساق على الأرض، تقوم بلمسها ثم رفع الساق مرة أخرى من على الأرض بنفس الطريقة، ثم التبديل مع الساق الأخرى مع تطبيق نفس التمرين عليها، ثم عمل مجموعتين من 10 إعادات، وبعد كل إعادة يتم تبديل الساق .

تمرين رفع الساق المستقيمة

تمرين عضلات الفخذ :

يتم شد عضلات الفخذ من خلال الإستلقاء على الأرض مع جعل القدمين الأثنين على الأرض ثم الإسترخاء، ثم ثنى أوتار قدمك اليسرى، والإنتظار لمدة حوالى 5 ثوانى، ثم الإسترخاء، فيمكنك عمل مجموعتين من 10 إعادات مع تبديل الساق بعد كل إعادة .

تمرين الجلوس :

تمرين الجلوس يساعد على تقوية عضلات الفخذ والركبتين مع المساعدة على التمارين اليومية مثل المشى أو تمرين الرفع من على الكرسى، فعليك بالجلوس المستقين على الكرسى، ثم رجوع قدمك اليسرى قليلاً إلى الوراء، ولكن يتم الإحتفاظ بالأصابع على الأرض .

ثم رفع القدم اليمنى عن الأرض مع ثنى الركبة ثم الإنتظار على هذا لوضع لمدة 3 ثوانى تقريباً، ثم خفض القدم ببطئ، ويتم عمل مجموعتين من هذا التمرين من 10 إعادات، مع تبديل الساق بعد كل إعادة .

تمرين الجلوس

تمرين الوسادة الضاغطة :

يساعد تمرين الوسادة الضاغطة على تقوية الجزء الداخلى للساقين من أجلى تقديم دعم أفضل للركبتين، ثم الإستلقاء على الظهر، مع رفع الركبتين لأعلى، مع وضع وسادة بين الركبتين .

يتم ضغط الركبتين مع بعضهما مع سحث الوسادة التى بينهم، مع الإنتظار لمدة 5 ثوانى، ثم الإسترخاء مع إعادة التمرين مرة أخرى، مع تكرار التمرين حوالى 10 مرات .

تمرين الوسادة الضاغطة

 تمرين رفع الكعب :

يتم الوقوف بشموخ مع الإمساك بظهر الكرسى للدعم، ثم رفع الكعبين من على الأرض ثم الإرتفاع معتمد على أصابع القدم، ثم الإنتظار على هذا الوضع لمدة 3 ثوانى ، ويتم خفض الكعبين الأثنين عن الأرض ببطء، ويتم عمل مجموعتين من تمرين رفع الكعب بـ 10 إعادات .

تمرين الرفع الجانبى للقدم :

يتم الوقوف والإمساك بظهر الكرسى للحفاظ على التوازن، مع تحميل الوزن على الساق اليسرى، ثم فرد الجسم وإعطاء الفرصة للساق اليمنى للإرتفاع بشكل جانبى، مع الإحتفاظ بالساق اليمنى مستقيمة أثناء الرفع، مع جعل عضلات الساق الخارجية مشدودة، ثم الإنتظار لمدة 3 ثوانى وخفض الساق اليمنى ببطئ، وعمل مجموعتين من 10 إعادات مع تبديل الساق بعد كل إعادة .

تمرين الرفع الجانبى للقدم

تمرين الجلوس والوقوف :

تمارين ممارسة الحركة تجعل الوقوف أسهل، من خلال وضع وسادتين على الكرسى والجلوس عليهم، ثم جعل الظهر مستقيم ، والقدم مسطحة على الأرض، مع إستخدام عضلات الساق للمساعدة على الوقوف بقامة سلسة ومستقيمة، ثم يتم الرجوع لوضع الجلوس ببطئ .

يجب التأكد من أن الركبتين المثنيتين لا تتخطى أصابع القدم، بل تجعلهم على نفس المستوى كى لا تتأذى أقدامك، يتم تجربة هذا التمرين والذراعين متقاطعتين أو مرخيتين على جانبيك .

تمرين التوازن على قدم واحدة :

يساعد تمرين التوازن على قدم واحدة على الإنحناء والدخول والخروج من السيارات، وذلك من خلال الوقوف خلف طاولة المطبخ بدون أن تمسك أى شئ، ثم رفع إحدى القدمين من على الأرض ببطئ، والهدف هو أن تبقى متوازن .

تمرين التوازن على قدم واحدة

تمرين التوازن على قدم واحدة :

يساعد تمرين التوازن على قدم واحدة على الإنحناء والدخول والخروج من السيارات، من خلال الوقوف خلف طاولة المطبخ دون الإمساك بأى شئ، مع رفع القدم عن الأرض ببطئ، والهدف هو أن تبقى متوازن لمدة حوالى 20 ثانية، دون أن تلمس أو تمسك الطاولة، يتم تكرار هذه الحركة مرتين مع تبديل القدم وتكرار عدد الإعادات .

تمرين الخطوة المرفوعة :

تمرين الخطوة المرفوعة يعمل على تقوية الساقين للصعود على السلالم، وذلك من خلال الوقوف فى مواجهة السلالم، مع مسك الدرابزين للحفاظ على التوازن، وضع قدمك اليسرى على درجة السلم، مع شد عضلة الفخذ الأيسر والصعود بها، ثم لمس القدم اليمنى بدرجة السلم، والحفاظ على العضلات مشدودة بينما تخفض ببطء القدم اليمنى، مع لمس الأرض ورفعها مرة أخرى، ثم عمل مجموعتين من 10 إعادات وتبديل الساق بعد كل إعادة .

تمرين الخطوة المرفوعة

تمرين المشى :

يكون المشى تمرين رائع فى حالة معاناة الركبتين من الألم، فيتم بدأ المشى بداية بطيئة والحفاظ عليها، فالمشى يخفف من آلام المفاصل ويساعد على تقوية عضلات الساق، مع تحسين وقفتك وزيادة المرونة، بالإضافة إلى أن المشى مفيد جداً للقلب .

 

شاهد أيضاً

الخلايا الجذعية في الاردن

الخلايا الجذعية في الاردن

الخلايا الجذعية في الاردن ، تعتبر الخلايا الجذعية من أحدث ما توصل له الطب ومازالت …

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

احصل على الاستشارة المجانيةاتصل الان!
+