الرئيسية / طب عام / البطن المثالي في 10 دقائق يومياً
البطن المثالي في 10 دقائق يومياً

البطن المثالي في 10 دقائق يومياً

البطن المثالي في 10 دقائق يومياً ، الكثير من الأشخاص يبحثون دائمة عن طرق آمنة وصحية للوصول بها إلى الحفاظ على شكل البطن لتكون البطن المثال، والذى يتوقف عليها شكل الجسم كله من جانب الجاذبية والرشاقة، وفى هذا المقال سوف نوضح لكم بعض التمارين التى تساعد على الوصول إلى البطن المثالى .

البطن المثالي في 10 دقائق يومياً

التمرين الأول :

الهدف من التمرين :

الوصول إلى عضلان بطن أقوى وتقسيم عضلات البطن الأمامية والجانبية وتقويتها ةجعل البطن على إستعداد للقيام بمجهود أكبر، ويعمل التمرين على الزوائد الجانبية الصغيرة .

كيف تؤدى هذا التمرين ؟

  • يتم الإستلقاء على الأرض مع فرد الأرجل مشدودة وتحريك الرأس فى الجانبين الأيمن والأيسر بشكل متكرر حتى تعمل على تليين عضلات العنق، وعمل قدر أكبر من هذا التمرين كى تعطى منطقة القفات خلف الرقبة الراحة التامة .
  • يتم إبعاد القدم عن بعضها ثم تقريبهما عن طريق الكعبين مع تثبيت العمود الفقرى وجعل الظهر مشدود مع رفع عنق الرقبة وثنيها إتجاه منطقة الصدر .
  • عليك محاولة لمس الكعب الأيمن باليد اليسرى، والكعب الأيسر مع اليد اليمنى مع التبديل .
تمارين للبطن المثالى

ملاحظة عند أداء التمرين : يكون القيام بالحركة من الجانب أفضل، بالإضافة إلى رفع الكتف قليلاً عن الأرض وعلى الذراعين أن يلامسوا الأرض .

كيف تتنفس أثناء التمرين ؟ يتم إخراج الزفير عند تلامس كعب القدم مع اليد، ولا يمكن القيام بحركات عنيفة كى لا تسبب مشاكل خلف الرأس مضرة بجسدك وتجعل الشخص يشعر الشخص بالتعب .

عدد مرات تكرار التمرين : إذا كانت التمرين لشخص مبتدئ فيمكنه البداية بـ 12 مرة ستة مرات لكعب القدم الأيمن، وستة مرات لعب القدم الأيسر، أما إذا يتم ممارسة التمرين بشكل مستمر فيمكن تكرار التمرين 15 مرة مع أخذ ثوانى قليلة من الراحة أثناء التمرين .

الشكل المثالى للبطن

التمرين الثانى :

الهدف من التمرين :

يساعد التمرين على عمل تليين أسفل العمود الفقرى، كما أنه يساعد على إعادة تأهيل منطقة البطن من الجنبين ومن الأمام .

كيف تؤدى هذا التمرين ؟ 

  • يتم الإستلقاء على الأرض وجعل الأرجل مرتخية وملتقيان ببعضهم البعض على شكل عمودى، مع وضع اليدين على الجسم على شكل صليب وضبط الوضع بشكل جيد، وتكون اليد على وضع راحة نحو الأرض .
  • ومن هذه الوضعية يتم رجوع الساق بإتجاه الكتف اليمنى، وبعد ذلك بإتجاه الوجه ثم بإتجاه الكتف اليسرى، وفى كل مرة يراعى العودة إلى الوضع العمودى، ولابد أن يراعى الشخص فصل كل حركة عن الحركة الأخرى كى لا يتسبب أى حركات عنيفة تضر الجسم .
تمارين للبطن المثالى

ملاحظة عند أداء التمرين : يتم الحفاظ على وضع إلتصاق الضهر دائما على الأرض ويتم إخراج الزفير عند الرجوع بالساق إتجاه الجسم .

عدد مرات تكرار التمرين :

إذا كان الشخص مبتدأ بالتمرين يمكنه عمل 9 حركات وكى يقلل من عناء التمرين يعتمد بشكل كبير على الأرض للإستراحة ثم العودة إلى التمرين مرة أخرى .

إذا كانت الشخص يمارس التمارين بشكل مستمر يمكنه عمل هذا التمرين حوالى عشرين مرة مع أخذ وقت للراحة أثناء التمرين وليكن الراحة تكون بعد خمس أو عشر مرات .

ملاحظة عند أداء التمرين : يجب مراعاة عد أرجحة الجسم وخصوصاً عندما تعود الساق مرة أخرى إلى الوضع العمودى ويكون ذلك من خلال رفع الكتفين عن الأرض .

شكل البطن المثالى

التمرين الثالث :

الهدف من التمرين : 

يعمل التمرين على شد العضلات لمنطقة الأليتين ومنطقة الفخذين أيضاً، بالإضافة إلى تجنب حدوث الإلتهابات الناتجة عن الإحتكاك، بالإضافة إلى العنصر الأساسى وهو التخلص من الدهون وتوفير النشاط والحيوية للجسم .

ينصح هذا التمرين للأشخاص الذين يعانون من إرتخاء العضلات والبطن الظاهرة، كما أن التمرين يعمل على تقوية عضلات البطن الأمامية .

كيف تؤدى هذا التمرين ؟

  • قم بالإستلقاء على الأرض ورفع أحد الساقين وجعل الأخرى على شكل عمودى معها مع ثنى القدم الأخرى، ووضع اليد خلف الرأس مع تشبيك الأصابع مع بعضها البعض، مع جعل الكوعان متباعدين تماماً عن بعضهم .
  • يتم رفع الجزء الأعلى من الجسم إلى أقصى درجة ممكنة ويتم تركه ثابت، ويتم الإنطلاق من هذه الوضعية إلى أن يتم إرجاع الساق المرفوعة والتى تمتد إلى الوجه إلى أقصى درجة ممكنة، ويتم العودة عمودية بعد كل مرة .
تمارين للبطن المثالى

ملاحظة عند أداء التمرين : أثناء القيام بالتمرين يتم الحرص على النظر دائماً إلى الأعلى مع التجنب للنظر إلى أسفل، وذلك لتجنب حدوث الضرر للعنق عند أخذ وضعية غير مرغوب فيها، ويتم إخراج الزفير عندما يتم إقتراب الساق من الوجه .

عدد مرات تكرار التمرين : 

إذا كان الشخص مبتدأ فى التمرين يمكنك ممارسة التمرين حوالى 12 مرة مع أخذ قسط من الراحة بالشكل الذى تفضله، أما إذا كان الشخص على تعود بممارسة التمارين كررى التمرين حوالى 20 مرة مع مراعاة عدم إنزال الساق كثيراً .

التمرين الرابع :

الهدف من التمرين :

يكون هذا التمرين فى إرتفاع عمودى مما يؤدى إلى تليين عضلات الفخذين، بالإضافة إلى أنه يحسن نوع الألياف العضلية وجعل البطن تكون صلبة ومشدودة، كما أنه ينشط الدورة الدموية بالجسم .

كيف تؤدى هذا التمرين : 

  • يتم التمدد على الأرض مع رخو عضلات عنق الرقبة بعمل حركات دائرية خفيفة، يتم تمدد الساق بشكل عمودى مع فتح الذراعين على شكل الصليب، ويكون القدمين مثنيتين وتكون اليد مرخية نحو الأرض .
  • مع تثبيت هذا الوضع يتم تثبيت إحدى القدمين مع تحريك القدم الأخرى وراءها أو أمامها ومن الطبيعى أن الساق الثابتة تتحرك قليلاً أثناء التمرين .

ملاحظة عند أداء التمرين : للحفاظ على المنطقة القطنية بالجسم يتم الحفاظ على بقاء الساق بشكل عمودى، ويتم إخراج الزفير أثناء مرور الساق المتحركة أو من وراء الساق الثابتة .

عدد مرات تكرار التمرين :

إذا كان الشخص يقوم بممارسة التمرين لأول مرة عليه القيام بالتمرين لحوالى 12 مرة ( وتكون الحركة ستة مرات للساق المتحركة وستة مرات من خلف الساق الثابتة )، أما إذا كان الشخص معتاد على أداء التمارين يمكنه ممارسة التمرين حوالى عشربن 20 مرة ( مع مراعاة عدم العنف فى الحركة وعدم ممارسة حركات واسعة لأنه يؤدى إلى فقد التوازن ويلحق الضرر بالجسم .

شاهد أيضاً

الخلايا الجذعية في الاردن

الخلايا الجذعية في الاردن

الخلايا الجذعية في الاردن ، تعتبر الخلايا الجذعية من أحدث ما توصل له الطب ومازالت …

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

احصل على الاستشارة المجانيةاتصل الان!
+