الرئيسية / طب عام / تنحيف البطن والارداف

تنحيف البطن والارداف

تنحيف البطن والارداف، يحلم الجميع بالحصول علي جسم مثالي رياضي وممشوق، بدون أي تراكم للدهون أو ترهلات بالجلد. يعاني الكثير سواء من النساء أو من الرجال من مشكلة تراكم الدهون في مناطق معينة بالجسم مثل منطقة البطن ومنطقة الأرداف مما يسبب بعض الحرج وعدم الثقة بالنفس.

لفقد هذا الوزن الزائد وتنحيف منطقة البطن والأرداف يجب اتباع بعض النصائح والإرشادات التي تساعد علي التخلص من تلك المشكلة والحصول علي وزن وجسم مثالي وهذا ما يقدمة مركزنا للقراء في هذا المقال.

دهون البطن والأرداف

تم تقسيم الدهون في جسم الإنسان الي نوعين علي حسب النوع ومكان التراكم. تقسيم الدهون بالنسبة الي نوعها الي نوعين وهما الدهون البنية والدهون البيضاء. وتقسم بالنسبة لأماكن التراكم الي نوعين وهما الدهون الحشوية والدهون تحت الجلد.

تتأثر منطقة البطن والأرداف أكثر من غيرهم بالكثير من العوامل التي تعمل تراكم الدهون بها ومن تلك العوامل:

  • عمليات الولادة لدي النساء.
  • الوجبات السريعة.
  • تناول بعض الأدوية.
  • التقدم بالعمر.
  • الأكل قبل النوم.
  • التقدم بالعمر.

الدهون البنية

هي تلك الدهون التي تتواجد بنسبة أكبر في جسم الأشخاص الأصحاء أكثر من  الذين يعانون من السمنة. هذه الدهون لها ميزة وهي أنها تساعد في عملية حرق السعرات الحرارية. يحاول العلماء إيجاد طريقة لزيادة نسبة تلك الدهون في جسم الأشخاص الذين يعانون من السمنة للمساعدة في حرق الدهون والتخلص من السمنة.

الدهون البيضاء

هذه الدهون تتراكم في الجسم تؤدي الي السمنة وتتواجد بكثرة من أجسام الأشخاص البدناء. تعمل هذه الدهون عمل الغدد الصماء في الجسم.

الدهون الحشوية

هي تلك الدهون التي تتراكم حول الأعضاء الداخلية في منطقة البطن. هذه الدهون تكون ضارة لصحة الإنسان وتزيد من نسبة الإصابة بالأمراض الخطيرة مثل مرض السكري وأمراض القلب والسكته الدماغية.

الدهون تحت الجلد

تتواجد الدهون تحت الجلد فوق الدهون الحشوية، ولا تكون هذه الدهون ضارة باالجسم كأنواع الدهون الآخري، علي العكس تكون مفيدة لصحة الإنسان وهي نفس الدهون التي تتواجد في منطقة الفخذ والأرداف.

تنحيف البطن والأرداف

تختلف مناطق تراكم الدهون من شخص الي آخر ومن الممكن أن يكون سبب الإختلاف أسباب بيئية أو أسباب وراثية. فالدهون تبدأ بالتراكم في منطقة البطن ومن الممكن أن تبدأ عند البعض بالتراكم في منطقة الفخذين والأرداف، وتتراكم عن آخرين في الجزء العلوي من الجسم كالصدر والساعدين وعند زيدة الدهون تبدأ في اللإنتشار في مناطق الجسم المختلفة علي حسب طبيعة الجسم وطريقة تكون وتراكم الدهون فيه.

عندما يفقد الجسم الدهون يبدأ بفقد الدهون من آخر منطقة تراكمت الدهون بها حتي يصل الي أول منطقة تراكمت بها الدهون فمثلا إذا تراكمت الدهون في منطقة البطن في البداية ثم في منطقة الأرداف فعند خسارة الدهون تبدأ بفقد الدهون من منطقة الإرداف ثم البطن.

لذلك لا يوجد نظام غذائي أو عشبة يعمل علي خسارة الدهون من منطقة محددة، ولكن يمكن عن طريق ممارسة التمارين الرياضية شد المناطق المطلوبة من البطن والأرداف.

التمارين الرياضية

عن طريق ممارسة التمارين الرياضية الخاصة بشد منطقتي البطن والأرداف وحرق الدهون بهم يمكن الحصول علي الشكل المرغوب، ولكن هذا بالإضافة الي اتباع نظام غذائي صحي يساعد علي التنحيف.

تمارين لشد البطن

1- تمرين الدراجة

يعتبر هذا التمرين من التمارين الهامة لشد عضلات البطن جميعا، ويساعد في عملية تخسيس الكرش.

طريقة القيام بالتمرين

  • الإستلقاء علي الأرض.
  • ثني الركبتين ورفعهم عن الأرض مع تشبيك اليدين خلف الرأس.
  • التبديل بين الرجلين في الهواء مثل ركوب الدراجة مع ملامسة مفصل اليد اليمني لمفصل الرجل اليسري مع التبديل.
  • يتم ممارسة التمرين بسرعة متوسطة لمدة دقيقة ثم يتم أخذ استراحة وإجراء التمرين ثلاث جولات.

2- تمرين الكره

يحتاج هذا التمرين الي الكرة الرياضية التي تستخدم في ممارسة التمارين الرياضية. يعمل هذا التمرين علي تخسيس الكرش وشد عضلات البطن أيضا. يعتبر هذا التمرين من التمارين الصعبة للمبتدئين لذلك ينصح بعد اجراء التمرين لمدة طويلة في البداية مع أخذ راحة.

طريقة القيام بالتمرين

  • الإستلقاء علي الإرض بشكل كامل مع فرد اليدين بشكل مستقيم.
  • مسك الكرة باليدين ومن ثم يتم تقريب اليدين من القدم ليسلم الكره من اليدين الي بين القدمين ثم فرد الجسم مره آخري واجراء الحركة مرة آخري وتسلم الكرة من القدم الي اليدين.

3- تمرين سوبر مان

هذا التمرين مفيد لعضلات البطن والعضلات الجانبية.

طريقة القيام بالتمرين

  • الإستلقاء علي البطن مع رفع الجسم باليدين والقدمين مثل ممارسة تمرين الضغط.
  • يتم تثبيت القدم اليمني مع اليد اليسري علي الأرض ورفع القدم اليسري مع اليد اليمني عن الإرض ثم التبديل.
  • ويتم تكرار التمرين 15 مرة مع أخذ استراحة.

4- تمرين الأذرع المتوازية

يركز هذا التمرين علي شد وتقسيم أجزاء البطن ويساعد في حرق الدهون وفقد العديد من السعرات الحرارية.

طريقة القيام بالتمرين

  • الإستلقاء علي الأرض.
  • ثني الأرجل مع تثبيت الأقدام علي الرض.
  • مد اليدين بشكل مستقيم علي الأرض ثم رفع الذراعين بشكل متوازي عن الأرض باستخدام عضلات البطن مع تثبيت النصف السفلي من الجسم.
  • اجراء التمرين من 10 – 20 مرة.

5- تمرين لمس الأقدام

يعمل هذا التمرين علي شد عضلات البطن العلوية ويعمل علي بناء عضلات البطن الجانبية.

طريقة القيام بالتمرين

  • الإستلقاء علي الأرض.
  • رفع الأرجل في الهواء وتثبيتها بحيث تصنع مع الجسم زاوية 90 درجة ويمكن رفعها علي حائط.
  • مد اليد اليمني بحيث تلامس القدم اليسري والعكس مع استخدام عضلات البطن.
  • القيام بهذا التمرين عدد 20 مره مع أخذ استراحة.

6- تمرين رفع الأرجل

يقوم هذا التمرين علي نحت وشد عضلات البطن السفلية وهي من أكثر الأماكن التي تتجمع بها الدهون.

طريقة القيام بالتمرين

  • الإستلقاء علي الأرض مع تشبيك اليدين خلف الرأس.
  • ثني الرجل ورفعهما معا حتي تقترب مفاصل الرجل من الصدر.
  • ممارسة التمرين من 10-20 مرة مع أخذ استراحة.

7- تمرين كرسي رفع الأرجل

يعمل هذا التمرين أيضا علي تخسيس الكرش وشد عضلات البطن وخصوصا الجزء السفلي من البطن، ويعتبر هذا التمرين من أفضل التمارين التي تختص بنحت البطن.

طريقة القيام بالتمرين

تثبيت اليدين علي الحامل.

ثني الأرجل مع تثبيت الجسم ورفع الأرجل حتي تقترب من الصدر أو بشكل مستقيم.

ممارسة التمرين من 15 – 30 مرة مع أخذ استراحة.

تمارين لشد الأرداف

1- تمرين Front Lunges

يعتبر هذا التمرين من أفضل التمارين التي تعمل علي تنحيف الأرداف وشدها.

طريقة القيام بالتمرين

  • الوقوف بإستقامة.
  • التقدم بخطوة كبيرة الي الأمام برجل واحدة مع ثني الركبة بزاوية 90 درجة.
  • العودة مرة آخري خطوة الي الوراء والتبديل بالقدم الآخري.

2- تمرين Side Lunges

يشبه هذا التمرين تمرين Front Lunges  ولكن الإختلاف يكون في أن تكون الخطوة الي الجانب بدلا من الأمام.

3- تمرين Back Lunges

يشبه أيضا تمرين Front Lunges  ولكن تكون الخطوة الي الخلف بدلا من الأمام.

4- تمرين القرفصاء

يعتبر من التمارين الهامة المتبعة في شد منطقة الأرداف وتنحيفها وإزالة السيلوليت.

طريقة القيام بالتمرين

  • الوقوف بإستقامة.
  • مد الذراعين الي الأمام مع الحفاظ علي الإستقامة.
  • الإنحناء وأخذ وضع الجلوس حتي تصبح الركبتين بزاوية 90 درجة والعودة مرة آخري.

5- تمرين الجري

يساعد الجري في تنحيف الأرداف وشدها وأيضا مفيد جدا للقلب.

6- تمرين رفع الساق

طريقة القيام بالتمرين

  • الإستلقاء علي الظهر بشكل مستقيم.
  • مد الساقين علي الأرض بشكل مستقيم.
  • مد الساقين ثم رفع أحدهما مع عدم ثني الركبة، رفع الوركين عن الارض لمدة 5 ثواني ثم إنزالهما.
  • تكرار التمرين من 10- 15 مرة مع التبديل.

7- تمرين Scissor Kicks

من التمارين التقليدية ونتائجة تكون فعالة في عملية شد الأرداف.

طريقة القيام بالتمرين

  • الإستلقاء علي أحد الجانبين بشكل مستقيم.
  • الإستناد علي الكوع ورفع الساق ببطئ الي العلي مع ثباتها مرتفعة لمدة 15 ثانية ومن ثم خفض الساق مرة آخري.
  • تكرار التمرين بالإستلقاء علي الجنب الآخر والقيام بنفس الخطوات.

8- تمرين الإنحناءات الأمامية

يعتبر هذا التمرين من التمارين ذات الفعالية في شد الأرداف.

طريقة القيام بالتمرين

  • الوقوف فس وضع مستقيم مع ضم القدمين والذراعين في الجانبين.
  • الإنحناء الي الأمام ورفع أحد الساقين الي الخلف مع مد الذراعين الي الأمام للتوازن.
  • تكرار التمرين من 10 – 12 مرة مع اللتبديل.

نصائح مهمة لفقد الدهون

السبب الرئيسي في تراكم الدهون هو اتباع نظام غذائي غير صحي غني بالدهون المشبعة والسكريات وغيرهم من الأطعمة التي تسبب زيادة في الوزن وتراكم للدهون. لذلك يجب الإبتعاد عن جميع تلك الأطعمة واستبدالها بنظام غذائي صحي.

يسبب تراكم الدهون بالجسم الي زيادة احتمالية الإصابة بأمراض عديدة ومنها أمرض السرطان، وأمراض القلب، وارتفاع ضغط الدم، وذلك لأن الدهون الحشوية تعمل علي زيادة فرص الإصابة بالنوبات القلبية وذلك لأنها تعمل علي زيادة سمك جدران الأوعية الدموية.

تؤثر أيضا علي الكبد حيث أنها تعمل علي الضغط علي الكبد فتؤثر علي العمليات الحيوية للكبد، وبالتالي تصعب عملية تصفية الدم من المواد السامة وطردها خارج الجسم. من النصائح الهامة لإذابة الدهون المتراكمة في منطقة البطن.

1- تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي علي السكريات والدهون المشبعة وتبديلها بالأطعمة التي تحتوي علي الدهون الغير مشبعة الأحادية مثل مثل زيت الزيتون، والأفوكادو، والمكسرات، وجوز الهند، والبذور، حيث تعمل علي إذابة الدهون الموجودة في منطقة البطن عن طريق إرسال إشارات الي الدماغ تعطيه الشعور بالإمتلاء مما يعمل علي تناول كمية أقل من الطعام.

2- الإبتعاد عن الأطعمة المعلبة وذلك لإحتوائها علي الكربوهيدرات وألوان ونكهات صناعية والمواد الحافظة المضرة التي تؤدي الي تقليل كفاءة وظائف أعضاء الجسم، ومن أهمها الكبد الذي يعمل علي تخليص الجسم من السموم الضارة وطردها وتكسير الدهون.

3- تجنب تناول الحبوب كالقمح فإنه يزيد من مستويات السكر بالدم وعند نزول مستويات السكر بعد ارتفاعها تؤدي الي فتح الشهية والشعور بالجوع. لذلك يجب التقليل من منتجات القمح للحد من مشكلة تراكم الدهون والتخلص منها.

4- إضافة الأعشاب والنباتات الطبيعية الي البرنامج الغذائي وذلك لأنها تحتوي علي الكثير من العناصر التي تعمل علي إذابة الدهون وزيادة حرقها عن طريق رفع مستوي عمليات الأيض. وتعمل علي زيادة إفراز الأحماض الدهنية من أماكن تخزين الدهون. وبالتالي تؤدي الي الشعور بالشبع وبالتلي خفض مستوي السعرات الحرارية.

من تلك النباتات الطبيعية الزنجبيل، فهو من أكثر النباتات فاعلية لإحتوائه علي العديد من العناصر الهامة التي تعمل علي تخليص الجسم من السموم الضارة ويعمل علي تنشيط عملية الهضم وزيادة كفاءة الدورة الدموية.

5- الإكثار من تناول الأطعمة التي تحتوي علي الألياف الغذائية مثل الفاكهه والخضراوات بأنواعهم وذلك لأنها تعمل في المساعدة في عملية الهضم بالإضافة لما تحتوية من عناصر غذائية هامة.

شاهد أيضاً

الخلايا الجذعية في الاردن

الخلايا الجذعية في الاردن

الخلايا الجذعية في الاردن ، تعتبر الخلايا الجذعية من أحدث ما توصل له الطب ومازالت …

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

احصل على الاستشارة المجانيةاتصل الان!
+