الرئيسية / طب عام / شد الترهلات عند الرجال

شد الترهلات عند الرجال

شد الترهلات عند الرجال، يهتم الجميع بشد الجسم من الترهلات سواء الرجال أو النساء، فالجميع يرغب في الحصول علي جسم مثالي ممشوق بدون أي ترهلات أو جلد زائد. فالرجال يبحثوث دائما عن المثالية في شكل جسم فيحرصون علي ان يمتلكوا أكتاف عريضة وعضلات مفتولة وبطن مشدود بارز لعضلات البطن.

 

 

يلجأ الرجال الي ممارسة التمارين الرياضية والمواظبة عليها مع إتباع نظام غذائي صحي للوصول الي الجسم المثالي الممشوق المرغوب به. تختلف البنية العضلية عند الرجال عن النساء لذلك يتم تقسيم الأسبوع عند الرجال بيومين تمرين ثم يوم راحة لعدم إرهاق العضلة والسماح للجسم بإيصال الغذاء الكافي لها.

سنتعرف في هذا المقال اهم التمارين الرياضية التي تعمل علي شد الجسم عند الرجال والتخلص من الترهلات والجلد الزائد.

تمارين لشد الجسم

يوجد العديد من التمارين الرياضية التي تعمل علي شد الجسم والترهلات ومنها:

1- تمارين لشد البطن

تسبب ترهلات البطن الكثير من الضيق عند الجميع وبالأخص الرجال وتسبب الضيق وعدم الشعور بالراحة وإيجاد صعوبة في إرتداء ملابس معينة. تحدث ترهلات البطن نتيجة عدم إنتظام الرياضة بصفة مستمرة وإتباع عادات خاطئة يومية مثل الإفراط في تناول الأطعمة التي تحتوي علي كمية عالية من السعرات الحرارية والأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والسكريات.

من التمارين المفيدة لشد ترهلات البطن ويعمل علي شد القسم العلوي للبطن ويساعد في الحصول عيل نتائج مرضية في وقت قصير.

تمرين 1

طريقة القيام بالتمرين

  • الإستلقاء علي الظهر علي الأرض.
  • مد الرجل علي الارض ورفع رجل فوق الآخري مع ثني الركبتين.
  • وضع اليدين خلف الرأس.
  • رفع الجسم بإتجاه الركبة الي الاعلي حتي يقترب الكتف من الركبة.
  • تكرار التمرين عشرين مرة مقسمين علي مراحل وأخذ راحة بين كل مرحلة وآخري.

تمرين 2

طريقة القيام بالتمرين

  • الإستلقاء علي الظهر علي الأرض.
  • وضع اليدين خلف الرأس.
  • رفع الساقين الي أعلي مستوي يمكن الوصول إليه ثم إنزالهم مرة آخري ببطء.
  • تكرار التمرين عشرين مرة يقسم أيضا علي ثلاث مجموعات مع أخذ راحة بين كل مجموعة والآخري.
  • يمكن تغير التمرين قليلا عن طريق رفع الجذع قليلا مع ضم أحد الركبتين الي الصدر وإعادة فرها مع التبديل بالقدم الآخري.

2- تمرين لتقوية الضهر والبطن

وهو تمرين السباحة حيث يقوم هذا التمرين بتقوية عضلات الظهر والبطن حيث يعمل علي الجزء السفلي من الظهر، وتقوية عضلاته. تعتبر السباحة من أكثر التمارين الرياضية التي تساعد في عملية شد الجسم، وتعطي السباحة نتائج مرضية لاخفاء الترهلات.

طريقة القيام بالتمرين

  • الإستلقاء علي البطن علي الارض.
  • رفع الراس والصدر للأعلي قليلا.
  • تحريك القدمين واليدين كالسباحين.

3- تمارين شد الصدر

تعمل تمارين شد الصدر علي تحسين شكل الجسم بسرعة ويصبح أكثر إنسيابية وقوة. وتعمل علي تغيير شكل عضلات البطن والكتفين والظهر والذراعين.

من أشهر تمارين شد الصدر هو تمرين الضغط أو البوش أب المعتاد وتمرين الحديد.

تمرين 1 : تمرين الضغط

يعمل على شد عضلات الصدر، وتقوية عضلات اليدين والأرجل.

 

طريقة القيام بالتمرين

  • الإستلقاء علي البطن.
  • الإستناد علي الكفين ومشد القدمين.
  • فرد الذراعين والجذع.
  • النزول الي أسفل ببطء وإعادة الصعود مرة آخري.
  • تكرار التمرين من عشر الي عشرين مرة ويتم تقسيمهم الي ثلاث جولات.
  • في حالة صعوبة التمرين في البدااية يمكن الإستناد علي الركبتين بدلا من مشط القدم.

يمكن ضم الكفين إلى الداخل وذلك للحصول على طاقة أكبر في عضلات الصدر السفلية، ويمكن توسيعهما قدر المستطاع لزيادة مساحة العضلات.

يمكن أيضا إجراء التمرين بالمقلوب حيث يتم رفع الساقين على سطح ثابت، تظهر نتائج تلك التمارين بشكل سريع وغالبا في خلال اسبوع.

تمرين 2 تمرين الحديد

يتم هذا التمرين من خلال الحديد، ويعمل هذا التمرين علي القضاء على الترهلات في منطقة الصدر، حيث يعمل على شد الجزء العلوي من الجسم.

4- تمرين القرفصاء

يعمل التمرين علي شد العضلات الأمامية في الأرجل، ويساعد علي حرق السعرات الحرارية.

طريقة القيام بالتمرين

  • الوقوف بشكل مستقيم.
  • مد اليدين الي الأمام بشكل مستقيم.
  • البدء بالنزول والصعد علي شكل وضعية الجلوس.
  • يكرر هذا التمرين من عشرة الي عشرين مرة.

5- تمرين الخصر

يعمل هذا التمرين علي شد الخصر والعضلات الجانبية للبطن ويساعد في حرق الدهون في تلك المنطقة.

طريقة القيام بالتمرين

  • الوقوف بشكل مستقيم.
  • إمساك عصا أو حافة منضدة أو أي شئ.
  • الميل الي اليمين مرة والي اليسار مرة.
  • يتم تكرار هذا التمرين حتي التعب.

6- تمرين شد الفخذين، والأرداف، وتخسيس البطن

يساعد هذا التمرين علي تقوية عضلات البطن وشد الخصر وتنحيف الفخذين.

طريقة القيام بالتمرين

  • وضع اليدين خلف الرأس.
  • رفع اليدين بشكل تدريجي ثم الإرتخاء قليلا.
  • تكرار هذا التمرين عدة مرات من عشرة الي عشرين مرة.

7- تمرين شد عضلات الجسم السفلية

طريقة القيام بالتمرين

  • الإستلقاء علي الجنب.
  • رفع أحد اليدين على الرأس ووضع اليد الآخري على الأرض.
  • ثني الرجل اليمنى وتمديد اليسرى وبعد ذلك رفعها بالدفع بمساعدة اليد اليمنى.

8- تمرين المشي

مد القدم الي الأمام ثم خفضها حتي نشعر بالعضلات الخلفية ثم تغيير القدم الآخري.

يعتبر ذلك التمرين من أفضل التمارين الرياضية للجزء السفلي من الجسم.

9- تمرين الجري

الجري من أفضل التمارين الرياضية للرجال والنساء فيعمل هذا التمرين علي تقوية عضلات الجسم وبالاخص الأرجل، يساعد هذا التمرين في حرق الكثير من السعرات الحرارية وبالتالي يساعد في فقد الوزن. ينصح الرجال بالقيام بتمرين الجري لشد العضلات وحرق الدهون، وتنصح أيضا النساء لفقد الوزن وشد الترهلات.

 

10- رفع الاثقال

يعتبر تمرين رفع الأثقال من أهم الإختبارات المخصصة للقوة وتساعد في بناء العضلات بشكل كبير حيت يتم تحريك كل العضلات تقريبا في هذا التمرين بشكل قوي.

11- تمرين الرقبة

يوجد بعض الرجال يعانون من وجود الترهلات في منطقة الرقبة ويساعد في التقليل من الإصابة بالديسك.

نصائح

  • ينصح بشرب الماء بكميات كبيرة يوميا.
  • يفضل الإكثار من تناول الأطعمة التي تحتوي علي الألياف الغذائية مثل الفاكهة والخضراوات.
  • تجنب الأطعمة التي تحتوي علي السكريات.
  • إتباع نظام غذائي صحي.
  • الإكثار من تناول السلطة مع الطعام.

  • تناول الوجبات في أوقات محددة.
  • تقسيم الثلاث وجبات علي اليوم وتقسيمهم الي وجبات صغيرة من خمس الي ست وجبات علي مدار اليوم.
  • تجنب الاطعمة التي تحتوي علي نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية.
  • أخذ شاور أو حمام دافئ قبل التمارين وبعدها حيث يعمل علي تنشيط الدورة الدموية.

شاهد أيضاً

رياضة شد البطن

رياضة شد البطن

رياضة شد البطن ، من أكثر المشاكل التي يعاني منها الكثير من الأشخاص مشكلة تجمع …

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

احصل على الاستشارة المجانيةاتصل الان!
+