الرئيسية / طب عام / تمارين شد البطن
شكل البطن المثالى

تمارين شد البطن

تمارين شد البطن ، من المعروف أن أكثر منطقة تتجمع فيها دهون الجسم تكون منطقة البطن وخصوصاً عند السيدات مما يعطى شكل غير لائق للجسم ويعانى الكثير من الأشخاص من مشكلة دهون البطن ووجود الكرش، مما يؤثر على الحركة وتنفيذ المهمات اليومية، وتركز الدهون فى منطقة البطن ترجع إلى قلة الحركة والعوامل الوراثية بالإضافة إلى سوء التغذية .

تمارين للبطن المثالى وشد البطن

فى هذا المقال سوف نعرض لكم بعض التمارين التى تساعد على شد البطن وعدم تراكم الدهون بها، ويتجه معظم الأشخاص إلى عمل الرجيم وإتباع نظام غذائى معين ولكن هذا لم يكفى وحده، إلا أن الشخص يحتاج إلى ممارسة بعض تمارين شد البطن، وتمارين البطن يمكن ممارستها فى أى وقت ومن أى مكان للحصول على شكل جذاب .

أولاً : تمرين الدراجة :

Bicycle_Crunches

تم تسمية هذا التمرين بتمرين الدراجة لأن حركات الشخص فيه تشبه كما لو كان راكب دراجة، فيكون الشخص مستلقى على الأرض ويديه وراء رأسه وأصابعه متشبكة، ويقوم بالتبديل فى الهواء كما لو أنه راكب دراجة، ويسعى الشخص للمس مفصل اليد اليمنى مع مفصل اليد اليسرى مع التبديل .

يتم ممارسة التمرين بسرعة عالية مع أخذ قسط من الراحة لمدة ثوانى وتقسيم التمرين لجولات تكون حوالى ثلاثة جولات، ويعتبر تمرين الدراجة من التمارين الشاملة لجميع عضلات البطن وتساعد على التخلص من الكرش .

ثانياً : تمرين الكرة :

arm_leg_raise

تمرين الكرة يحتاج إلى توفير كرة فى الأساس فيقوم الشخص بالإستلقاء على الأرض وجسمه مفرود ويديه مفرودة جنب جسمه ويمسك الكرة ويرفج جسمه كى يسلم الكرة إلى قدميه ويحتفظ بالكرة بين قدميه ويعود لفرد جسمه على الأرض، وبعد ذلك يعود مرة أخرى لرفع جسمه كى تسلم قدميه الكرة إلى ذراعيه مع تكرار هذا التمرين على حسب الرغبة .

تمرين الكرة من المعروف أنه مرهق كثيراً لذلك يحتاج إلى وجود فترة زمنية بين كل تمرين وآخر كى يعطى الشخص الفرصة لعضلات البطن للراحة والإسترخاء، ولابد من عدم تكرار هذا التمرين مرات عديدة خصوصاً للمبتدئين لأنه يرهق الجسد .

ثالثاً : تمرين سوبر مان :

 

superman

تمرين سوبر مان يكون وضعية الشخص كما لو أنه يمارس تمرين الضغط يقوم الشخص بالإستلقاء على البطن ويرفع جسمه بالقدم وباليدين، ويقوم بتثبيت القدم اليمنى واليد اليسرى، مع تحريك اليد اليمنى والقدم اليسرى مع التبديل وعليك تحريك الجسم بحركة خفيفة، ويمكنك ممارسة التمرين حوالى 15 مرة مع أخذ الإستراحة بين كل جولة وأخرى .

تمرين سوبر مان تم تسميته بهذا الإسم لأنه شخصية الفرد أثناء ممارسة التمرين تشبه سوبر مان، ويكون التمرين خاص بكل عضلات البطن ومنها البطن السفلى والعلوى والعضلات الجانبية أيضاً .

رابعاً : تمرين الأذرع المتوازية :

Arm_Crunch

يتم الإستلقاء على الأرض مع ثنى القدمين من عند منطقة الركبة وتثبيت القدم على الأرض، وفرد الذراعين بشكل مستقيم على الأرض مع تحريك الذراعين للأمام مع تحريك عضلات البطن ولكن يجب الحفاظ على الجزء السفلى للجسم ثابت .

للشخص الذى يريد على تمرين خفيف لشد البطن يمكنه ممارسة تمرين الأذرع المتوازية لحوالى ثلاث جولات وأخذ إستراحة بعد حوالى 15 مرة من تكرار التمرين، كما أن هذا التمرين يساعد على شد عضلات البطن مع حرق الكثير من السعرات الحرارية، والعمل على تقسيم أربعة عضلات من البطن .

خامساً : تمرين لمس الأقدام :

 

Toe_Touch

تمرين لمس الأقدام تم تسميته بهذا الإسم لأنه يعتمد على لمس القدم أثناء ممارسة تمارين للبطن، فيقوم الشخص بالإستلقاء على الأرض ورفع قدميه إلى الهواء بزاوية 90 درجة ويقوم بلمس اليد اليمنى مع القدم اليسرى والعكس أيضاً يلمس اليد اليسرى مع القدم اليمنى مع تحريك عضلات البطن أثناء تحريك اليدين .

يمكن عمل ثلاثة جولات من تمرين لمس الأقدام كل جولة حوالى 30 مرة وبعد كل جولة إستراحة حوالى 15 ثانية، يساعد تمرين لمس الأقدام على بناء العضلات الجانبية للبطن كما أن التمرين يعمل على شد العضلات العلوية للبطن .

سادساً : تمرين رفع الأرجل :

Verticle_Crunch_Full

تمرين رفع الأرجل يعتمد بشكل أساسى على رفع الأرجل مع تحريك العضلات السفلية للبطن ، فيقوم الشخص بالإستلقاء على الأرض وتشبيك الأصابع خلف الرأس ويتم رفع الأرجل مع ثنيها إلى أقصى درجة كى تلمس منطقة الصدر، ولزيادة صعوبة التمرين يمكن رفع الأرجل على شكل زاوية قائمة 90 درجة .

يتم ممارسة تمرين رفع الأرجل على حوالى سبعة جولات وأخذ إستراحة حوالى 15 ثانية بعد كل جولة وأخرى، ومن فوائد هذا التمرين هو شد عضلات البطن السفلية التى تعتبر أكبر مكان لتراكم الدهون به .

سابعاً : تمرين كرسى رفع الأرجل :

Chair_Leg_Raise

يقوم الشخص بتثبيت جسمه وتثبيت اليدين  على حامل مع رفع الأرجل بشكل مثنى وإنخفاضها لمرات متتالية بجانب الحفاظ على تثبيت اليدين على الحامل وتثبيت الجسم ، وكى يتم زيادة صعوبة التمرين يتم رفع الأرجل بزاوية 90 درجة، ويتم ممارسة التمرين على ثلاثة مجموعات وبعد كل مجموعة أخذ إستراحة حوالى 20 ثانية .

يلجأ الكثير من الأشخاص إلى هذا التمرين فى حالة الحصول على شكل متناسق وجسم مشدود، والهدف الأساسى من التمرين هو شد عضلات البطن السفلية .

نصائح للتخلص من الكرش :

تقليل شرب المشروبا الغازية ويفضل الإبتعاد عنها تماماً لأنها تعمل على تراكم الدهون فى البطن .

الحفاظ على شرب كميات كبيرة من الماء بشكل يومى ومن الأفضل شرب لترين ماء ما يقدر بحوالى ثمانية 8 أكواب .

ممارسة الرياضة للتخلص من الكرش

الحفاظ على ممارسة بعض التمارين الرياضية يومياً، بالإضافة إلى الأبتعاد عن تناول الوجبات السريعة .

أخذ قسط من الراحة والنوم لمدة ساعات طويلة لا تقل عن سبعة أو ثمانية ساعة يومياً .

شاهد أيضاً

رياضة شد البطن

رياضة شد البطن

رياضة شد البطن ، من أكثر المشاكل التي يعاني منها الكثير من الأشخاص مشكلة تجمع …

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

احصل على الاستشارة المجانيةاتصل الان!
+