الرئيسية / طب عام / 10 تمارين شد البطن
10 تمارين شد البطن

10 تمارين شد البطن

10 تمارين شد البطن ، شد البطن من أكثر الأمور التى تؤخذ فى الإعتبار وجميع الأشخاص يريدون شكل جيد للبطن ليحصلون على جسم رشيق وجذاب، ولكن تعرض البطن للوزن الزائد وتراكم الدهون بها قد يسبب الإزعاج للكثير، وقد يرجع سبب ذلك إلى عامل وراثى أو عدم ممارسة الرياضة أو سوء التغذية وعدم تناول الأكل الصحى .
10 تمارين شد البطن
وفى هذا المقال سوف نعرض عليكم بعض التمارين التى تساعد على شد البطن والحصول على جسم رشيق ومشدود، مع توضيح كيفية عمل كل تمرين ومميزاته التى يوفرها .

التمرين الأول : تمرين زراع الأزمة Arm-Crunch :

خطوات تمرين Arm-Crunch :

  • يتم الإستلقاء على أرض صلبة .
  • يتم مد الأيدى بشكل مستقيم إلى الخلف .
  • يتم رفع الجسم بالإستعانة بعضلات البطن .
  • يتم تكرار التمرين على هذا الوضع لحوالى 15 أو 25 مرة .
  • يتم عمل التمرين على ثلاثة جولات مع أخذ قسط من الراحة لمدة ثوانى قليلة .
تمرين زراع الأزمة Arm-Crunch

فوائد تمرين Arm-Crunch :

يعتبر تمرين Arm-Crunch من أفيد تمارين شد البطن العلوى، ويساعد على حرق عدد كبير من الدهون، مع تقسيم عضلات البطن بشكل جيد مع وضوح أول أربع عضلات للبطن .

التمرين الثانى : تمرين رفع الأرجل والإستناد باليدين :

خطوات تمرين رفع الأرجل :

  • قم بتثبيت اليد وراء الرأس .
  • يتم رفع الأرجل إلى أقصى درجة عند منطقة الصدر ومن الأفضل أن تراعى عدم ثنى الأرجل كى يكون التمرين أكثر صعوبة .
  • يتم رفع الأرجل وإنخفاظها مراراً وتكراراً لمدة حوالى 15 مرة ويمكنك أخذ إستراحة لمدة ثوانى قليلة بعد كل 5 مرات .
تمرين رفع الأرجل والإستناد باليدين

فوائد تمرين رفع الأرجل :

أكثر مكان يتجمع فيه الدهون هو البطن السفلى لذلك إختيار تمرين رفع الأرجل من أفضل التمارين التى تساعد على شد البطن السفلى، فيكون من التمارين الأساسية للبطن والتى تعطى نتائج جيدة فى تقسيم البطن .

التمرين الثالث : تمرين رفع الأرجل :

خطوات تمرين رفع الأرجل :

  • يتم الإستلقاء على الأرض وميك أى شئ باليد .
  • قم برفع الأرجل إلى أعلى ويفضل أن تكون الأرجل مستقيمة دون ثنيها .
  • يتم تكرار عملية رفع الأرجل من 15 إلى 30 مرة مع أخذ إستراحة لمدة ثوانى .
تمرين رفع الأرجل

مميزات تمرين رفع الأرجل :

يساعد تمرين رفع الأرجل على نحت البطن وجعلها مستقيمة ومشدودة، كما أنها تساعد على شد عضلات البطن السفلى .

التمرين الرابع : تمرين رفع الأرجل عمودياً :

خطوات تمرين رفع الأرجل عمودياً :

  • الإستلقاء على أرض ملساء وفرد الأرجل مع وضع اليدين على الجانبين بجوار ظهرك .
  • إرفع الأرجل إلى أعلى بزاوية حوالى 90 درجة .
  • كرر رفع الأرجل وإنخفاضها لمدة من 10 إلى 25 مع أخذ إستراحة لمدة ثوانى .
تمرين رفع الأرجل عمودياً

أهمية تمرين رفع الأرجل عمودياً :

من أهم التمارين التى تساعد على شد البطن السفلى وهى المنطقة التى يتراكم فيها الدهون .

التمرين الخامس : تمرين Supermans سوبر مانز :

خطوات تمرين سوبر مانز :

  • يتم الإستلقاء على البطن مع رفع اليد اليمنى مع الرجل اليسرى، وبعد ذلك يتم العكس رفع اليد اليسرى مع الرجل اليمنى .
  • مع التبديل عند كل رفع رجل لا ترفعها بسرعة ولكن عليك أخذ حوالى ثانيتين .
  • يتم تكرار التمرين حوالى من 15 إلى 30 مرة مع أخذ قسط من الراحة، ويتم تقسيم التمرين على حوالى أربع جولات .
تمرين Supermans سوبر مانز

فوائد تمييز سوبر مانز :

تمرين سوبر مانز يعمل على شد البطل بشكل كلى سواء البطن السفلى والبطن العلوى، فلا يمكن أن نتجاهل هذا التمرين نهائياً .

التمرين السادس : تمرين Plank لوح خشب :

خطوات تمرين لوح خشب :

  • يتم الإستلقاء على البطن ورفع الجسم بإستخدام عضلات البطن .
  • يتم التثبيت على هذا الوضع لمدة حوالى دقيقة .
  • يتم الإستراحة من التمرين لمدة ثوانى، وعمل التمرين على ثلاثة جولات .
تمرين Plank لوح خشب

فوائد تمرين لوح خشب :

يعمل تمرين لوح خشب على تحريك الألياف العضلية البطيئة الموجودة فى البطن كما أنه يساعد على شد البطن بشكل كبير ، ويساعد على نحت عضلات البطن بشكل كلى .

التمرين السابع : تمرين الدراجة :

خطوات تمرين الدراجة : 

  • قم بالإستلقاء على الأرض على الظهر .
  • وضع اليدين خلف الرأس مع رفع الأرجل إلى منطقة الصدر وثنى الركبتين وتحريك الأرجل بشكل متبادل مثل حركة القدم عند قيادة الدراجة .
  • يكون التمرين بسرعة متوسطة تصل إلى حوالى من 30 إلى 60 ثانية مع أخذ الإستراحة فى المنتصف لمدة 15 ثانية .
  • يتم تكرار عمل التمرين على ثلاثة جولات .
تمرين الدراجة

فوائد تمرين الدراجة :

تمرين الدراجة من تمارين البطل الشاملة بمعنى أن التمرين يساعد على شد جميع عضلات البطن سواء البطن السفلى أو البطن العليا .

التمرين الثامن : تمرين تمرير الكرة من الأيدى إلى الأرجل والعكس :

خطوات تمرين تمرير الكرة من الأيدى إلى الأرجل والعكس :

  • أنت فى حاجة إلى كرة للتدريب على التمرين .
  • يتم الإستلقاء على الأرض ومسك الكرة باليد .
  • يتم الصعود والهبوط بإستخدام عضلات البطن وقم بتمرير الكرة من اليدين إلى الأرجل، وكرر هذه العملية حوالى عشرين 20 مرة .
  • أثناء القيام بالتمرين عليك أخذ إستراحة حوالى 10 ثوانى .
تمرين تمرير الكرة من الأيدى إلى الأرجل والعكس

فوائد تمرين تمرير الكرة من الأيدى إلى الأرجل والعكس :

يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات البطن بشكل كلى ويعمل على تقسيمها ، كما أن التمرين يساعد على شد عضلات البطن السفلى والعلوى أيضاً، ولكن عضلات البطن والجسم فى حاجة إلى فترة راحة بعد هذا التمرين .

التمرين التاسع : تمرين Ball Leg Raises الكرة الساق :

خطوات تمرين الكرة الساق :

  • يتم الإستلقاء على الأرض وتثبيت الكرة بالقدمين .
  • يتم فرد الزراعين بجانب الجسم مع تثبيت وضع اليدين .
  • يتم رفع الجسم من على الأرض حوالى عشر مرات مع تبديل وضع الجسم وتكرار هذا التمرين .
  • يمكنك أخذ إستراحة أثناء ممارسة التمرين لمدة ثوانى قليلة .
تمرين Ball Leg Raises الكرة الساق

فوائد تمرين الكرة الساق :

يعمل تمرين كرة الساق على تضخيم العضلات السفلية للبطن ويقوم بشد البطن السفلى ، ومن الأفضل أن يتم ممارسة تمرين الكرة الساق مرتين كل أسبوع .

التمرين العاشر : تمرين لمس القدم :

 

خطوات تمرين لمس القدم :

  • قم بالإستلقاء على الأرض ويتم رفع الأرجل إلى أعلى مع زاوية 90 درجة .
  • يمكنك لمس الكاحل الأيمن باليد الأيسر مع التبديل وعمل العكس .
  • يمكنك تكرار تمرين لمس الكرة حوالى 30 مرة مع أخذ مدة من الراحة حوالى 90 درجة .
  • يمكنك تكرار التمرين حوالى 3 مرات .
تمرين لمس القدم

أهمية تمرين لمس القدم :

يساعد تمرين لمس القدم على بناء عضلات البطن الجانبية، كما أن التمرين يساعد على بناء الجزء العلوى من العلوى، فتمرين لمس القدم من التمارين التى لا يمكن إهمالها .

 

شاهد أيضاً

الخلايا الجذعية في الاردن

الخلايا الجذعية في الاردن

الخلايا الجذعية في الاردن ، تعتبر الخلايا الجذعية من أحدث ما توصل له الطب ومازالت …

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

احصل على الاستشارة المجانيةاتصل الان!
+